Hogyan fejleszd az önbizalmad 3 perc alatt?

Hogyan fejleszd az önbizalmad 3 perc alatt? 

Az időtartam szűkösnek tűnik, azonban mégis megoldható. Ha nem is szó szerint, de mégis. Ehhez mutatok egy fotót, melyet a főképen is láthattál már, de nézd meg nagyban.

Ez a kép ugyanarról a nőről készült. Játszhatnánk, hogy jelöld meg a különbségeket a két fotó között, de inkább csak tekints meg alaposan. 

Melyiket látod önbizalomdúsabbnak? Nyilván a jobb oldalit. 

Igen. A testtartásod javítása kulcs lehet a jobb önbizalomhoz. 

Ha megnézed a fotót, ordító különbségeket látsz. 

Mit érsz el az önbizalmadra nézve, ha gyönyörűvé varázsolod a testtartásodat?

• Kisebbnek tűnik a hasad. 
• Nagyobbnak a melled.  
• És alapjáraton erőt és határozottságot mutathatsz. 

Mindezt úgy oldhatod meg, hogy még csak meg sem kell változnod. 

Hogyan javíts a testtartásodon, és építs sziklaszilárd önbizalmat?

Állj a tükör elé oldalra fordulva. Emeld fel a fejed, majd csinálj egy lassú vállkörzést, és tartsd meg magad így. Ez az aprócska mozdulat mindig segít a helyes tartás megtalálásában. 

Gyakorold.

Először merevnek fog tűnni a mozgás, azonban egy idő után automatikussá válik. Nyilván amint nem koncentrálsz rá, visszaesel az eredeti állapotba, ezért esetleg állíts be emlékeztetőt a telefonodon vagy csak figyelj oda magadtól, és ha elhagynád a helyes tartás pozíciót, emeld fel a fejed újra, majd csinálj egy vállkörzést. 

Komplexebb megoldások is vannak a testtartásod javítására, és ezzel együtt az önbizalmad fejlesztésére

• Hátizom erősítő gyakorlatokat végzel.
• Masszázsra jársz az izmaid és a lelked ellazítására.
• Testtartás javító hátpántot hordasz, ami lágyan szoktat rá a helyes tartásra.

Ezek közül nézzünk néhány hátizom erősító, stabilizáló gyakorlatot, amit otthon simán elvégezhetsz.

#1 feladat: Plank

Már-már klasszikus gyakorlatnak számít. Azt mindenképp tartsd szem előtt, hogy inkább rövidebb ideig tartson a gyakorlat, mintsem rossz technikával hajtsd végre. Először melegíts be helyben futással, törzskörzéssel.

A javaslat a következő:

Kezdetben: 5×30 mp 1-1,5 perc pihenővel.
Ha már jobban megy növeld az ismétlésszámot vagy csökkentsd a pihenőidőt.

Ha már kifejezetten penge vagy, akkor föltolhatod 1 percre is plank állást. Annál tovább őszintén szólva nem érdemes. Inkább az ismétlést növeld, mint az időt.

#2 feladat: „Hát ez kemény” kihívás

© Zwawol | Dreamstime.com

A feladat

Majd helyezkedj el hason fekvésben, karok test mellett nyújtva, kézhát a talajon belső talpélek összezárva, farizom erősen szorít mindvégig, és erősen leszorít a szeméremcsont (a hát alsó szakasza, a derék tehermentes, nem dolgozik) kilégzéssel nyújtott könyökkel megemeled a két karodat, egymás felé forgatod a tenyered, miközben végig nyújtóznak a kézujjak a sarkak irányába megemel a felsőtest is a mellekig. Aztán belégzéssel visszaenged a felsőtest és a karok is a talajra. Végül lazítás.

A kihívás

Ismételd meg 8x, majd pihenj 30 másodpercet. Hány sorozatot tudsz teljesíteni? 

Értékelés

1-5: átlagos

6-10: jó

11 fölött: kiváló

#3 feladat: Kobra

Ezt a feladatot a gerinctornámon tanultam, mindamellett most hátizom erősítésre használjuk.

8× ismételd a következő gyakorlatot:

Helyezkedj el hason fekvésben egy nagy labdán, felkar és könyök a test mellé szorít erősen, a könyök hajlítva, tenyerek előre néznek.

A farizom erősen szorít mindvégig, és erősen leszorít a szeméremcsont (a hát alsó szakasza, a derék tehermentes, nem dolgozik)

Kilégzéssel néhány centit megtolnak a könyökök lefelé, a sarkak irányába, a kézhátakat pedig közelítjük egymás felé. Ezáltal összeszorítod a lapockákat.

Belégzéssel ellazíthatod a testedet.

#4. feladat

Gerinc stabilizálása (5x)

• helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon (ha érzékeny a térde, tegyen alá pokrócot, párnát)
• vállak végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
• Kilégzéssel domborítunk(cicahát), majd mély belégzéssel homorítunk (kutyahát)
• A mozgás folyamatos, áramló, mindig a farokcsont indítja, végighullámzik a gerincen, és utoljára emelkedik vagy süllyed a fej

Gerinc stabilizálása II. (5x mindkét oldalra)

• helyezkedjünk el térdelőtámaszban, karok és lábak merőlegesek a talajra, kézujjak széttárva, testsúly a kézujjak mögötti párnácskákon (ha érzékeny a térd, tegyünk alá pokrócot, párnát)
•  vállak végig távol a fültől, ne essünk be a vállaink közé!
• kilégzéssel billent a medence jobbra, fej elfordul jobbra, C-alakban görbül a gerinc
• belégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe